La obesidad es una “epidemia mundial”, según la OMS. Cada año mueren unos 2,6 millones de personas por su causa y los problemas asociados a ella. Antes se consideraba problema de países ricos, ahora también afecta a países de ingresos medios y bajos. Mil millones de adultos y 42 millones de menores de 5 años tienen sobrepeso. Este escenario pone de moda dietas no siempre convenientes, que así como se imponen luego son desacreditadas. Aquí, la dieta propuesta por la Escuela de Salud Pública de Harvard, basada en las últimas investigaciones científicas.
En 2011 expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, junto a Harvard Health Publications, dieron a conocer una guía para la alimentación saludable, basada en los últimos descubrimientos científicos.
¿Qué dice? Lo que muchos quizás han escuchado, pero no saben si lo respalda alguna investigación medianamente seria o se debe a la creatividad del último gurú de moda.
-La mitad de lo que come deben ser verduras y frutas, al menos nueve porciones al día (siempre más vegetales que fruta). Mientras más colorida y variada, mejor. No cuentan ni papas ni papas fritas (tienen mucho almidón, se digieren rápido y tienen el mismo efecto de alza de azúcar e insulina en la sangre que carbohidratos como el pan blanco o los dulces. Esos peak de azúcar, muy luego generan hambre y el peligro de comer más de lo debido; a largo plazo pueden producir diabetes tipo 2).
Los beneficios de dietas ricas en vegetales y frutas son “indiscutibles”, dice Harvard, disminuyen la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer, mejoran problemas digestivos y tienen un suave efecto de azúcar en la sangre que mantiene el apetito bajo control.
-Un cuarto de la ración es para los “granos enteros”, esto es los no refinados. En otras palabras: pan, pasta, arroz, cereales INTEGRALES. ¿Por qué? Porque son carbohidratos de calidad, ricos en fibra, grasas saludables (no saturadas), vitaminas, minerales, enzimas, hormonas vegetales y otros fitoquímicos. El refinado despoja del salvado y germen al grano y con ello se van también las vitaminas B, el 90% de la vitamina E y toda la fibra.
Dice Harvard que variadas investigaciones muestran que volver a los granos enteros y dejar los refinados mejora la salud, pues bajan el colesterol malo, los triglicéridos y los niveles de insulina; mejoran la salud digestiva y previenen algunos tipos de cáncer.
-Otro cuarto de ración para las proteínas: preferir pescado, pollo, legumbres y nueces, pues además contienen nutrientes buenos para el corazón (omega 3 y ácidos grasos el pescado y fibra las legumbres). Un huevo al día puede ser, pero no para diabéticos (máximo tres yemas a la semana). Limitar carne roja, cerdo y cordero.
Evitar: carnes procesadas, cecinas y embutidos, en general debido al riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Ejemplos: 170 gramos de carne asada contienen 40 gramos de proteína, pero 38 de grasa (14 de ella saturada). La misma cantidad de salmón contiene 34 gramos de proteína y 18 de grasa (4 saturadas). Una taza de lentejas, 18 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa.
Dice Harvard: Las fuentes vegetales de proteínas, como porotos, nueces y granos enteros son excelentes opciones de alimentos ricos en proteínas, pues además ofrecen fibra, vitaminas y minerales (los frutos secos son buena fuente de grasas saludables). Las mejores opciones de proteína animal son el pescado y las aves de corral. La carne roja que sea una parte ocasional de la dieta.
-Usar Aceites vegetales (oliva, por ejemplo). Limitar la mantequilla, ésta entra en la categoría “alimentos altos en grasas malas, como las carnes rojas, el queso, la leche entera y los helados). Evite las grasas trans no saludables y los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos procesados.
-Líquidos. La comida puede incluir agua, una taza de té o café, con poco o nada de azúcar. Limite la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día (consumos altos están asociados a riesgo de cáncer de próstata y ovárico. Limite el jugo (no natural) a un vaso pequeño al día, ya que es alto en azúcar como cualquier gaseosa azucarada (aportan sólo calorías y no nutrientes).
-Manténgase activo. La actividad física es la mitad del secreto para controlar el peso, la otra una dieta saludable con porciones modestas (que satisfagan sus necesidades calóricas).
Tweet
